Ставна гимнастика - лесен и ефективен метод за поддържане на здрави стави
Какво да запомним:
Правете ставна гимнастика възможно по-често, започвайки от периферните стави и завършвайки с гръбначния стълб.
Спазвайте принципите на безопасно огъване.
Броят на повторенията е равен на годините ви.
Травмираните стави изискват 100 и повече движения, за да се възстановят.
Напредвайте постепенно, започвайки от 10 повторения на ден, добавяйки 10 всеки месец.
Ставите, сухожилията и лигаментите се адаптират по-бавно от мускулите.
Здравите стави и сухожилия правят движенията леки и приятни. Не им позволявайте да ръждясват!
Свободата, с която се движат децата е достойна за възхищение! Изправяне, навеждане, движение по земята – лекотата, с която го правят е запленяваща. Накарайте някой възрастен да повтори нещо подобно и веднага ще проличи какво е загубил през годините. Ставите правят движенията леки и приятни. Силните мускули са двигатели, но ставите пренасочват тази сила в правилната посока и когато са възпрепятствани, движенията ни стават трудни и неефективни. За да ги поддържаме в добро състояние трябват специални грижи. За тях са необходими активни движения с голяма амплитуда и много повторения. Преди да навлезя в техническата част, искам да представя един човек, който е пример за постоянство и резултати с прости средства.
Академик Николай Амосов създава система от упражнения (зарядка), които практикува ежедневно и съумява да бъде активен дори в напреднала възраст, провеждайки по две сърдечни операции, ръководейки клиника.
Според неговата теория за “пределните натоварвания” човешкото тяло има огромни възстановителни способности. И използването на тялото – интензивно при това – е ключът! Методите му са подвеждащо прости, но практиката показва, че работят и носят здраве и работоспособност в една професия известна с тежките физически и психически натоварвания. Известният му комплекс “1000 движения” е съставен от най-простите движения, но би дал резултати на всеки имащ постоянството да го изпълнява всеки ден. Природата е замислила тялото с една основна задача – да се движи постоянно! Някога не е имало коли, влакове, доставка по домовете и т.н. Всекидневното движение е било задължително. Затова и чрез движението тялото се лекува – смазва, храни и подобрява работата на опорно-двигателния апарат. И тъй като вече не живеем в постоянно движение, всеки има необходимост да добавя ежедневната ставната гимнастика към менюто си.
Ставната гимнастика е набор от ротационни движения с голяма амплитуда изпълнявани последователно от периферията към центъра. За да бъде лечебна и полезна за нас, трябва да се спазват прости правила:
Да се изпълняват правилни движения, при които не изпитваме болка.
Огъването на гръбначния стълб трябва да се прави особено внимателно и да се спазват принципите, които ще опиша по-долу.
Основната задача на тези движения е да подобрят храненето на ставите. Благодарение на синовиалната течност, която се образува в ставната капсула и се изстисква в междуставното пространство, триенето намалява, а хранителните вещества могат да проникнат навсякъде.
Освен да свързват костите, ставите имат и други функции. Една от тях е да предават информация как е разположено тялото ни в пространството чрез проприоцепторите. В тях има рецептори за движение – проприоцептори, които изпращат информация към двигателните центрове в мозъка. Те ни помагат да “усещаме” тялото си в пространството, например, когато няма светлина или нямаме видимост. Когато ставите не се движат и няма информация от въпросните рецептори, нервната система превантивно ограничава движенията. Това е една от основните причини да се загрява преди тренировка, особено след работа на стол или ставане от сън.
Ставите на гръбначния стълб – междупрешленовите дискове играят ролята на “shock absorbers”. Когато се приложат резки компресивни сили, течността в тях поема и разсейва голяма част от генерираната енергия. Това е един ключов механизъм, който позволява тялото ни да бъде много устойчиво към резки удари и натоварвания.
Имаме ли нужда от ставна гимнастика?
Децата и подрастващите нямат нужда от ставна гимнастика.
При здрави стави – профилактично 20 ротации на ден.
При болки, скованост – повторенията се изравняват с тези на годините ни.
Болката е постоянна – дозировката скача на 100/дневно.
Дори в природата може да видим как животните се протягат и раздвижват след сън, без никой да ги е учил или карал.
Следват няколко теста, с които може да проверите ставите си:
Цервикален дял (врат)
1. Наклонете глава напред. Брадичката трябва да докосва гърдите.
2. Наклонете главата назад, без да огъвате тялото. Трябва да виждате тавана и точка малко зад вас.
3. Наклонете глава наляво и надясно. Трябва да почти да докосвате рамото си.
4. Завъртете главата си наляво и надясно. Трябва да можете да погледнете перпендикулярно наляво и надясно без да движите очите.
Торакален дял
1. Застанете с гръб към стената. Протегнете ръце нагоре и огъвайки се опитайте да докоснете стената. докосвайки стената. Колкото по-далеч стоите от стената, толкова по-добър резултат ще имате. ВАЖНО!! Спазвайте принципите за безопасно огъване!
2. Странични наклони. Застанете с ляво рамо перпендикулярно към стената. Повдигнете лявата ръка и докоснете стената, без да приклякате или усуквате тялото – стриктен наклон настрани. Колкото по-далеч от стената успявате да застанете, толкова по-добър резултат. Повторете на другата страна.
Раменен пояс
Всички тестове се изпълняват от стоеж със събрани крака и срещу огледало.
1. Съберете лопатките си, докато се докоснат.
2. Протегнете ръцете напред максимално.
3. Повдигнете рамена нагоре, изравнявайки ги с брадичката си.
4. Кръг с тояжка над глава. Вземете тояжка или кърпа, хванете я на ширина 2х раменете и с прави лакти опишете кръг, докато не докоснете гърба си. Колкото по-тясно успеете да хванете тояжката, толкова по-добър резултат. Гимнастиците могат да изпълнят това движение държейки ръцете си една за друга.
Лакетна става
Екстензията може да бъде ограничена от повишен мускулен тонус или скъсяване. Нормата е около180 градуса при разгъване на лакета. Хипермобилните лакти могат да се контузят по-лесно. Пронацията и супинацията трябва да имат около 90 градусова амплитуда.
Китки и предмишница
Ако сгънете китката си активно, дланта трябва да застане на 90 градуса спрямо предмишницата. Друг тест, може да направите като подпрете длани на земята и опитате да образувате 90 градусов ъгъл спрямо пода. Това означава, че имате достатъчна подвижност.
Тазобедрени стави
1. Легнете по гръб и свийте крак към тялото си. Трябва да може да докоснете гърдите или корема с коляно
2. Тест на Патрик. Коляното трябва да докосне пода. Кръстосайте единия крак въхру другия, както е показано на картината. Ако коляното ви опира земята, значи имате добра подвижност.
Коленни стави
1. Коляното трябва да може да се разгъне до 180 градуса. При някои хора с по-плътни стави (ставна конгруентност) това е анатомично невъзможно.
2. Освен сгъване и разгъване, колянната става има и частични ротации. Спеациалистите не препоръчват да се тренират отделно. Препоръчват обаче, да се ходи и тича по неравни повърхности с обувки с тънка подметка.
Принципи на безопасното огъване
Ако просто се огънем назад, движението се ограничава до няколкото лумбални прешлена. Представете си как се чупи пръчка. Екстремното огъване само в една точка изисква най-малко усилие за да бъде увреден гръбначния стълб. Сега си представете лък или пръчка за риболов – огъването е по цялото продължение на предмета. Усилието се разпределя и всеки сегмент поема част от натоварването. За да го постигнем и с тялото си, трябва да следваме тези правила:
Започнете с “удължаване”, поемане на въздух и максимално протягане нагоре. Станете по-високи! Чрез елонгирането на гръбначния стълб, пространството между прешлените се увеличава и позволява по-голямо движение.
След като сте удължили гръбнака, започнете да се огъвате. Опитайте да разпределите огъването между всеки прешлен. Започнете движението от горе надолу. Представете си, че лягате върху голяма топка.
Тук в картинката влиза и един важен мускул, който често бива скъсен и води до проблем. Като едно въже, той тегли прешлените надолу и напред, оказвайки компресия и напрежение.
Прешлените започват да се мачкат и компресират. Единственият начин да се неутрализира действието му е чрез стягането на седалищните мускули. Освен, че предпазват кръста, седалищните мускули карат псоасите да се отпуснат по закона за реципрочната инхибиция. А той гласи, че при контракция, синергистите предизвикват релаксация в антагонистите и тъй като седалищните мускули разгъват тазобедрените стави, а псоасите ги сгъват последните се отпускат. Колкото по-силно се стегнат седалищните мускули, толкова по-силен ще бъде сигналът за релаксация на псоасите.
Разликата между “гъвкавост” и “мобилност”
Напоследък изникнаха нови класове наречени “мобилност”. Думата е чужда, което я прави интересна, но без да се знае какво значи. Всъщност преводът е “подвижност” или обем на движение. Във всички синовиални стави (повечето са такива) се извършват два типа движения – ротация и плъзгане (joint play). Плъзгателните движения са малки и често се пренебрегват. Те са необходими, за да не се разминават ставните повърхности между движещите се кости.
Когато тренираме за ставна подвижност, не трябва да бъдем ограничавани от мускулите си. За да бъда разбран е необходимо да бъде уточнено, че повечето мускули преминават през няколко стави и когато те биват разтегнати, например през две стави, то нито една не е в крайната си позиция. Ето защо подбирането на правилни упражнения е ключово, за развиване на ставната подвижност. А, когато разтягаме е много важно да знаем как – ставна капсула или ставните връзки не се разтягат! Разтягането им само с няколко процента от дължината (4-5%) води до необратими промени. Тяхната роля е да уплътняват и задържат ставите.
С други думи – внимавайте как разтягате и винаги усещайте къде е разтягането – в мускулното коремче или в залавните места около ставите.
Как и кога да изпълняваме ставната гимнастика:
Най-подходящото време е след ставане от сън. Така раздвижените стави ще бъдат на ваше разположение през целият ден. Друг вариант е да се изпълнява за загрявка преди тренировка. Акад. Амосов препоръчва да се започне с 10 ротации и да се добавят по 10 на седмица, докато достигнете желаният брой. Темпото на изпълнение не е това, което наблюдаваме напоследък – бавни, флегматични движения, сякаш гледаме повторение на футболен гол. Движете се бързо, но без да жертвате амплитудата. Последните 5-10 повторения трябва да бъдат по-бавни и максимално големи.
Примерен комплекс:
Наклони с главата в трите равнини
Кръгове с рамената
Упражнение “юмрук”
Кръгове с китките
Кръгове с лактите
Египетски танц
Кръгове с ръцете
Кръгове с глезените
Кръгове с колената
Клекове на цяло стъпало
Кръгове с таза
Движение на таза в 4те посоки (belly dance)
Напади настрани
Шпагати със смяна
Котешки гръб (сгъване/разгъване)
Усукване на гръбначния стълб
*Висене на лост – да се изпълнява вечер или след приключване на тренировка. Когато приключвате упражнението, поемете въздух и го задръжте, докато не стъпите на земята.
Изпълнявайте комплекса всеки ден и го превърнете в навик. Това е минимумът движение, което ще направи всички останали дейности по-леки и приятни!
По-здрави!
