А и Б на храненето

ПРОТЕИН

Служи за градивен материал на клетките. Дневните нужди варират от 1-2 г/кг и трябва да присъства на всяко ядене (20-40 г), защото не се складира в организма. Животинските протеини имат висока усвояемост и пълен аминокиселинен профил за разлика от растителните, които трябва да се комбинират.

Калцият в млечните продукти е усвоим и полезен.
Сухите меса съдържат голямо количество фосфор, което нарушава съотношението калций/фосфор в тялото, водейки до възпаления.

Примери: яйца, млечни, месо/риба, бобови.

ИЗБЕРИ ЕДНО ГОРИВО

Клетките (особено мускулните) могат да използват едно гориво в конкретен момент за енергия – мазнина или въглехидрат (вж. цикъл на Рандъл).
Приети заедно, те се конкурират и пречат един на друг:
→ Прием на повече мазнини – глюкозата остава да циркулира в кръвта и не се усвоява.
→ Прием на повече въглехидрати – мазнините не влизат в клетките, а се складират в мастни депа.

ЗАБРАНЕНИ КОМБИНАЦИИ (МАЗНИНИ + ВЪГЛЕХИДРАТИ)

Пица + десерт; бургер + картофи; паста със сметанов сос; сладко + ядки; шоколад (50/50 В+М).

ВЪГЛЕХИДРАТНО ХРАНЕНЕ

Подходящо за закуска, обяд или около тренировка. Избирайте лесно усвояеми източници на въглехидрат като ориз, картофи, сготвени зеленчуци. Не добавяйте мазнини в това хранене.

Примери: ориз, картофи.

МАЗНИННО ХРАНЕНЕ

Избирайте животински мазнини. Подходящо време за консумация е вечер, когато няма нужда от бърза енергия или в нетренировъчни дни. Животинските субпродукти (черен дроб, сърца, костни бульони) съдържат висока концентрация на мастни витамини (А, Д, Е, К). Минералите от зеленчуците се усвояват по-добре в комбинация с мазнина.

Примери: яйца, сирена, мазно месо/риба, краве масло, мас.

РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ – ОГРАНИЧИ ДО МИНИМУМ

Това са олиа (течни на стайна температура) извлечени от растителна суровина – памук, рапица, слънчоглед и т.н. Полиненаситени по своя химичен профил, те са нестабилни и взаимодействат лесно с други съединения. Създават условия за възпалителни процеси в тялото (стимулират ензима ароматаза). Всяка полуготова или пактирана храна съдържа такива мазнини.

ФИБРИ

Целулозната част на растителната храна. Само тревопасните животни могат да ги превръщат в пълноценна храна. Най-вредни са воднонеразтворимите (твърди обвивки на зърнените храни). Бактериите в дебелото черво разграждат водоразтворимите фибри чрез ферментиране. Прехранването им води до газове, подуване и възпалителни процеси в червата. Фибрите трябва да се приемат в малки количества под формата на салата или като добре сготвени бобови и зърнени храни.

ПЛОДОВЕ

Консумирайте сезонни плодове отделно от основното хранене. Плодовите сокове (концентрати) са пълни с глюкозо-фруктозен сироп и нишесте и трябва да се избягват. Фрешът от портокал е полезен.

ДЕСЕРТ

Всички десерти са комбинация от мазнини и въглехидрати, което ги прави угояващи. Може да се приемат след тренировка и движение, когато целта ви не е да редуцирате мазнини. Глад за сладко означава системно недохранване и бедна на витамини и минерали храна.

ВОДА

Жаждата е най-добрият индикатор за количество вода. Ориентировъчно 30–35 мл/кг. Светлата урина е добър показател за хидратация, а прозрачната означава, че прекалявате с водата.

ДОБАВКИ

• сол – йодирана, морска и минимум 8г (1,5 чаени лъжици) на ден;
• витамин Д3 – калций в костите, остеопороза;
• магнезий (различни форми) – участва в над 300 метаболитни процеса;
• Б-комплекс за подобряване на енергийния метаболизъм;
• кафе – след хранене или самостоятелно със захар и мляко.

СЛЕД ХРАНЕНЕ

За по-бързо нормализиране на кръвната захар трябва да раздвижим големите мускулни групи чрез кратка разходка или на място с 20-30 бързи прикляквания.

ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ЕДИН ХРАНОДЕН
(по правилото: протеин + въглехидрати или мазнини)

ЖЕНА
(умерена активност, ~1600–1900 kcal ориентировъчно)

Закуска (въглехидратно хранене)

• овесени ядки ~50 г
• кисело мляко/скир ~200 г
• 1 шепа горски плодове
• канела

Обяд (въглехидратно хранене)

• ориз ~70 г (сух)
• пилешко филе ~120 г
• голяма салата (без тежки сосове)

Следобед (по избор / при глад)

• плод + шепа извара
  или
• кисело мляко

Вечеря (мазнинно хранене)

• мазно месо ~120 г
• зеленчуци на пара или салата
• 1 ч.л. масло

МЪЖ
(умерена активност, ~2200–2600 kcal ориентировъчно)

Закуска (въглехидратно хранене)

• овесени ядки ~80 г
• кисело мляко/скир ~250 г
• 1 банан или ябълка

Обяд (въглехидратно хранене)

• картофи ~350 г (печени или варени)
• телешко/пилешко ~180 г
• салата

Следобед (по избор)

• кисело мляко + плод
  или
• яйца (2 бр.) + зеленчуци

Вечеря (мазнинно хранене)

• яйца (5 бр.) или месо ~220 г
• салата
• масло 20-25 г

БЕЛЕЖКИ

• Ако има тренировка → въглехидратите се изместват около нея.
• Ако няма глад → междинното хранене се пропуска.
• Количествата са ориентировъчни и търпят промяна според теглото.